Se non vi siete persi il numero precedente avete avuto la possibilità di lavorare e consolidare, in accordo con la vostra quotidianità, la vostra Routine del Benessere. La routine è fondamentale e ci serve per darci ritmo, ripetitività e costanza ma poi quella pallina la dobbiamo far volare e qualunque golfista, di qualsiasi livello, vuole fare risultato: vuole migliorare la sua performance. Ora ammettetelo: chiunque di noi almeno una volta, arrivato al campo pratica, si è fermato ad osservare con profonda invidia il vicino di tappetino, magari palestrato e muscoloso, sparare proiettili ad una distanza siderale. Quante volte in gara ci siamo ripetuti la frase: «Se solo riuscissi a tirare più lungo…»?
Dando per assodato che aggiungere 20/30 metri toglierà un adeguato numero di colpi ai nostri score (e purtroppo non credo che il golf si possa pensare in maniera così semplicistica) quasi tutti, abbiamo pensato che più siamo forti, più colpiamo la palla forte, più questa partirà fortissima. Purtroppo (e per fortuna) non è esattamente così.
La pallina andrà tanto più lontano in relazione alla velocità (e non alla forza), con cui viene colpita e non solo: anche il come condiziona in maniera determinante quanti metri farà. Perché un conto è la velocità del bastone, un conto è la velocità con cui la pallina si “stacca” dal bastone. Il rapporto tra le due velocità si chiama smash-factor ed è il vero altro valore che dobbiamo considerare se vogliamo aumentare la nostra distanza. Quest’ultima crescerà nel momento in cui diventiamo più veloci ma soprattutto se miglioriamo il punto di impatto sulla faccia del bastone.
Per migliorare il punto di impatto della pallina ci serve più coordinazione nel far lavorare in sincrono tutti i muscoli dello swing.
Tornando al campo pratica, spostando lo sguardo poco più in là potremmo anche scorgere un ragazzo gracilino o addirittura un under18 che, nonostante la corporatura esile, manda le palline anche più lunghe dell’omone palestrato. Questo perché accade?
Accade semplicemente perché non è necessaria la forza bruta per essere più lunghi ma un buon mix tra velocità e coordinazione.
Distanza= FORZA +VELOCITA’ + COORDINAZIONE
Per ottenere velocità e coordinazione dobbiamo smettere di pensare al nostro corpo come un insieme di muscoli che lavorano autonomamente, bensì come una macchina complessa e connessa in tutte le sue componenti.
È ormai dimostrata scientificamente l’esistenza delle catene muscolari (Wilke et all, 2016) e anche che lungo una catena le tensioni si trasferiscono da un’estremità all’altra (Krause et all 2016). Quando siamo tesi e retratti sarà efficace il nostro swing? Probabilmente no.
viene evidenziato che una trazione del muscolo Gran Dorsale all’altezza più o meno della spalla ha effetto fino al Grande Gluteo dimostrando così l’esistenza di forze tensionali che si propagano lungo le catene muscolari.
Quindi quando pensiamo che per tirare più lungo basta rinforzare il quadricipite, il gluteo o il gran dorsale e passiamo le ore a rinforzare analiticamente questi muscoli purtroppo sarà un allenamento che in termini di distanza non ci potrà dare molte soddisfazioni e soprattutto non ci darà un risultato commisurato alle ore spese in palestra.
Quello che dobbiamo fare è lavorare sulle nostre Catene Muscolari.
Ma prima di tutto: che cosa sono le catene muscolari?
Immaginiamo di essere sul green per colpire la pallina con il putter. Se ci fosse una lenza da pesca legata al nostro bastone e qualcuno la tirasse per allontanarlo da noi probabilmente colpiremo la pallina sul tacco e difficilmente andremo in buca. Dobbiamo pensare alle catene muscolari come tanti fili invisibili legati al putter in direzioni opposte. Se tutti i fili venissero tirati con la stessa identica forza si annullerebbero le forze in gioco e il bastone paradossalmente non avrebbe destabilizzazioni e sarebbe libero di compiere l’oscillazione che vogliamo fargli fare. Quando invece le tensioni di tutti i fili differiscono una dall’altra si crea uno squilibrio complesso in cui non abbiamo più alcun controllo.
In altre parole esistono delle concatenazioni di muscoli unite tra di loro da tessuto connettivo, chiamate appunto catene muscolari, che lavorano in sinergia e in antagonismo al fine di ottenere il massimo equilibrio possibile nella nostra statica e nella nostra dinamica. Ovviamente è altamente improbabile che ad ogni lenza da pesca si riesca ad applicare la stessa identica tensione (anche quando siamo in piedi completamente fermi il corpo compie delle micro oscillazioni e lo si può vedere con una baropodometria). Quando le nostre catene muscolari sono in equilibrio il nostro corpo lavora bene e quando invece si instaura un disequilibrio avremo invece un maggiore consumo di energia nell’effettuare qualsiasi movimento. Il maggior consumo di energia si traduce prima in affaticamento dei singoli muscoli e in fase successiva in una sofferenza tensionale di tutta l’intera catena, provocando nel lungo periodo infortuni e problematiche.
In conclusione se le nostre catene muscolari lavorano bene in sincrono:
- Abbiamo un migliore efficientamento energetico
- Abbiamo una maggiore libertà di movimento
- Abbiamo un aumento della reattività muscolare e della velocità
- Abbiamo una maggiore coordinazione
- Abbiamo soprattutto un rischio minore di infortuni
È impensabile non lavorare sulle catene muscolari se vogliamo migliorare il nostro swing e fare più distanza.
Quante e quali sono le catene muscolari?
Esistono varie classificazioni che riguardano le catene muscolari. Per quanto mi riguarda trovo molto intuitive e di facile applicazione nel mio lavoro le catene fisiologiche di Leopold Bousquet e sono suddivise in due grandi aree: le catene longitudinali e le catene crociate. Questa divisione per i golfisti è molto importante perché la possiamo inserire all’interno della nostra macro-sequenza dello swing: set-up, backswing, downswing, follow-trough e finish. Nello specifico le catene longitudinali sono catene di posizionamento e ci permettono di essere più stabili; sono quindi da considerarsi fondamentali nel setup, nel follow-through e nel finish. Immaginate di eseguire lo swing appoggiando i piedi su una superficie iper scivolosa che vi fa consumare molta più energia per rimanere saldi per terra. Se le nostre catene longitudinali non lavorano correttamente è quello che capita; noi non ci accorgiamo di nulla perché siamo abituati a quell’instabilità ma vi assicuro che la differenza si noterà nel momento in cui ci lavorerete. Le catene longitudinali quindi servono per aiutarci a mantenere le nostre posizioni in un gioco di equilibrio antero-posteriore-interno; va da sé che infatti le troveremo praticamente sempre iper-attivate (lavorano troppo) e retratte (devono mantenere una contrazione maggiore costantemente).
Discorso differente per le catene crociate, fulcro del nostro movimento rotatorio dal backswing al downswing. Quest’ultime sono da considerarsi catene dinamiche e ci serve suddividerle ulteriormente in catena di Apertura destra e sinistra e catena in Chiusura destra e sinistra. Sono protagoniste assolute nella zona più delicata: quando attivamente andiamo a colpire la pallina. È importante capire che in un movimento torsionale come lo swing abbiamo le nostre quattro catene crociate che si contraggono in un modo nel backswing e si distendono esattamente all’opposto nel downswing. Il passaggio tra i due momenti è il punto focale in cui se anche solo una o più delle nostre catene è iper-retratta o iper-allungata (quando a causa della retrazione della sua antagonista non riesce a contrarsi) perdiamo la nostra connessione delle varie parti del corpo.
Tornando all’esempio del putt sul green, è come se, delle quattro lenze legate al bastone, due tirassero al 30% mentre le altre due al 70%: per riuscire a mantenere l’oscillazione desiderata dovremo comunque usare una notevole quantità di energia e nel nostro movimento saremmo oltremodo sbilanciati dove la trazione è maggiore. Oltre a non performare, cosa succede quando eseguo un movimento ripetuto più volte in cui sono sbilanciato e in cui consumo molta più energia di quella che dovrei? Scarsa performance, infortuni e dolori!
Catene Longitudinali (di posizionamento)
- La Catena statica laterale lotta contro la gravità e controlla gli squilibri antero-interni
- La Catena di flessione ci permette di flettere il tronco e gli arti. Controlla gli squilibri posteriori
- La Catena di estensione ci permette di estendere il tronco e gli arti. Controlla gli squilibri anteriori
Setup e follow-through
Catene Crociate (di dinamismo)
- La Catena di Chiusura ci permette di chiuderci attorno alla linea mediana del corpo e controlla gli squilibri in apertura
- La Catena di Apertura ci permette di aprirci attorno alla linea mediana del corpo e controlla gli squilibri in chiusura
Backswing e downswing
Migliorare la nostra performance significa migliorare la funzione delle catene muscolari longitudinali per il setup, il follow-through e il finish e ottimizzare l’equilibrio delle nostre catene crociate per il backswing e il downswing.
Come rendere funzionali e lavorare sulle nostre catene muscolari?
Nella mia pratica lavorativa ho visto come gli approcci alle catene muscolari siano molteplici e come ognuno abbia i suoi pro e i suoi contro, a seconda anche della tipologia di utente che ne deve usufruire. Quello che ritengo molto importante è fare molta attenzione alle innumerevoli “ricette” di rinforzo muscolare analitico per il golf che imperversano sui social e in rete. Questi consigli non sono errati in senso assoluto ma non tengono conto dell’unicità del fisico di ognuno e soprattutto di un elemento ancora più determinante. Non stiamo lavorando su una tavolozza grezza ma su corpi che si portano retrazioni sulle catene da anni. Se pretendiamo di rinforzare ed elasticizzare una catena quando questa è iper retratta o iper allungata o non c’è una perfetta sinergia con le altre catene andremo incontro a possibili squilibri. Sarebbe come cercare di fare la pasta fatta in casa con una sfoglia troppo sottile o troppo erta: in entrambi i casi non verrà un buon piatto!
Altro errore comune che vedo nel mondo del golf è cercare di rinforzare/allenare esclusivamente il gesto del downswing dando esclusiva attenzione quindi al rinforzo delle catene crociate in un’unica direzione. In questo modo rischiamo di aumentare il gap tra la fluidità dei due movimenti e ridurre ancora di più la nostra connessione. Faremo qualche metro in più nell’immediato ma non è funzionale e potremo farne molti di più lavorando con criterio! Quello che deve essere chiaro è che la strada migliore è sempre quella di affidarsi ad un professionista del campo, meglio ancora se le sue conoscenze riguardo le catene muscolari sono ampie e se, prima di iniziare a lavorare con un rinforzo forsennato di tutti i muscoli implicati nello swing, andiamo a distendere le catene retratte e a tonificare le catene allungate. Personalmente credo molto nelle auto-posture mantenute dai 2 ai 10 minuti (D’Ambrogio e Roth 1997) con un grado di intensità di tensione medio-bassa dove si va ad allungare ogni specifica catena muscolare, sia quelle longitudinali sia quelle crociate. In questo modo andiamo, in simultanea, ad effettuare un lavoro isometrico sulle catene antagoniste(mentre distendo la catena di flessione sto tonificando la catena in estensione, mentre distendo la catena di chiusura sto tonificando la catena di apertura e così via). Per semplificare il concetto, prima di tutto dobbiamo fare dei buoni progetti e ottenere i permessi per costruire, quindi instaurare la nostra routine del benessere (vedi numero precedente), dopodiché occorre fare un opportuno scavo e gettare le fondamenta, quindi rendere funzionali le nostre catene muscolari. Solo dopo possiamo allenare il nostro fisico per costruire il nostro miglior swing, il che si traduce nella nostra massima distanza ripetibile e senza subire infortuni, in accordo con il nostro fisico.
Conclusioni
Sono fermamente convinto che il lavoro sulle catene muscolari prima di qualsiasi altro rinforzo analitico porti ad enormi benefici e soprattutto a più coordinazione e più velocità: che si traduce in maggiore distanza. Per dimostrare tutto ciò riporto qui sotto i miei dati presi con un rilevatore radar della velocità e del mio smash-factor con il mio ferro 7 in data 01/02/2024. Sto lavorando tre volte a settimana effettuando lavori di auto postura allungando le cinque catene muscolari di cui abbiamo parlato e sto continuando i micro-lavori sulla mia routine (mobilità, circolazione, respirazione e equilibrio). Vedremo insieme nel prossimo numero quanto e se la mia velocità e il mio smash-factor sono migliorati (e di conseguenza i metri che fa il mio ferro 7). Vi posso dire che intanto avverto, dopo tre settimane di lavoro, un notevole alleggerimento a livello lombare e una maggiore stabilità durante lo swing. Aspetto insieme a voi di vedere i dati futuri. Stay tuned!
Bibliografia
Colonna Le catene miofasciali in medicina manuale il rachide 2006 ed Martina ISBN 88-7572-043-6
- Bousquet Le catene fisiologiche Basi del metodo tronco, colonna cervicale, arto superiore metodo L. Bousquet volume I 2016 ed Demi ISBN 978-88-908228-4-1
- Bousquet Le catene fisiologiche il cingolo pelvico e l’arto inferiore metodo Bousquet volume II 2016 ed Demi ISBN 978-88-941445-2-9
