È stato sicuramente uno dei giocatori più iconici della storia del golf e lo è tuttora, considerando che a 61 anni ancora calca i più importanti tornei (e vince ancora). Ha realizzato parecchi record e basta vedere il suo palmares per capire quanto abbia mantenuto sempre un livello altissimo di gioco. Famoso per il suo carisma, per il suo sigaro, per la sua passione per il buon vino e senza dubbio per il suo caratteristico riscaldamento.
Non ho trovato notizie certe ma probabilmente il suo warm up nasce dopo un brutto infortunio sugli sci dove si è fratturato la tibia e lo ha costretto a stare fuori dai campi per 4/5 mesi. Da sempre attento al fisico, ha sviluppato questa sequenza di esercizi che in circa tre minuti interessa molte articolazioni e si focalizza principalmente su mobilità e flessibilità. Forse ha capito e dimostrato in prima persona che la preparazione fisica è fondamentale per la prestazione ma la mobilità e la flessibilità permettono di subire meno infortuni e di poter competere ad alti livelli anche superata una certa età. In questo articolo andremo a sviscerare tutte le sequenze del suo riscaldamento spiegando nello specifico cosa sta riscaldando, come e con quale scopo, in modo da comprendere e magari prendere spunto per costruire la nostra routine pre-gara/pratica. Come ho già anticipato in un articolo precedente sui vari tipi di warm up, bastano pochi minuti per una più che accettabile sessione di riscaldamento e purtroppo è una pratica che viene regolarmente evitata proprio dalle persone che ne avrebbero più bisogno. Vi darò alla fine anche un paio di aggiunte che personalmente ritengo si combinino bene con il riscaldamento dello spagnolo e che potrebbero darvi ulteriori elementi per poter finalmente inserire un warm up impeccabile prima di ogni vostro giro o sessione in campo pratica. Il tutto “al solo costo” di 3-4 minuti del vostro tempo ma vi assicuro che potrebbe cambiarvi radicalmente il gioco e soprattutto i dolori post attività.
Può aiutarvi nella comprensione dei movimenti il fatto che in rete ci sono molti video che mostrano tutta la sequenza dello spagnolo. Vediamola insieme:
Mobilità della colonna e della catena muscolare posteriore
Per prima cosa prende 2 bastoni più o meno della stessa misura e peso (per questo motivo due wedge sono preferibili) e li usa come appoggio per chinare il busto in avanti parallelo al terreno, braccia tese davanti a lui a sorreggere i bastoni in verticale e con le gambe larghe e quanto più tese possibile. In questa posizione molleggia piegando le gambe cercando di mantenere il bacino in antiversione (per intenderci con la zona lombare inarcata) e le braccia più tese possibile. Così facendo sta mobilizzando ed attivando la catena muscolare posteriore che, come abbiamo spiegato in un articolo precedente sulle catene muscolari, è una delle più importanti soprattutto per chi ha molta rigidità. Così facendo sta dicendo al suo corpo di cominciare ad attivarsi.
Mobilità della colonna e della catena muscolare anteriore
Subito dopo prendendo i bastoni alle due estremità porta le braccia in alto e indietro quanto più possibile inarcandosi a formare una “C” con la schiena come parte convessa e le gambe il più tese possibile. Alterna questa posizione ad una leggera accosciata con le braccia tese in avanti (inizia così ad attivare il quadricipite e in generale i muscoli della coscia anteriori e posteriori). Sta attivando la catena anteriore, catena fondamentale soprattutto per chi svolge un lavoro sedentario poiché chi sta seduto ha una grande retrazione a questo livello. Non supera quasi mai i 2-3 movimenti per ogni posizione. La mia personale aggiunta potrebbe essere quella di effettuare dei piccoli balzi e atterraggi durante l’accosciata per attivare ancora di più il quadricipite, muscolo che ci servirà per trasferire la forza del terreno sulla pallina (Ground Reaction Force).
Mobilità della colonna e attivazione del core
Appoggia i bastoni a terra di fronte a sé e svolge 4- 5 movimenti con il busto chinato toccando in modo alternato mano dx – piede sn e viceversa. Comincia così a riscaldare una delle parti fondamentali del nostro corpo: il Core. Ovvero tutti quei muscoli presenti nel centro del corpo dal bacino fino al diaframma: il fulcro attorno a cui ruotiamo per eseguire il nostro swing. Abbiamo approfondito l’importanza del Core in un articolo precedente.
Mobilità delle articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie
Uno dei movimenti che ha reso famoso il suo riscaldamento. Dopo aver unito i piedi, piegandosi leggermente sulle ginocchia, svolge delle rotazioni in senso orario e in senso antiorario prima con il bacino, poi con le ginocchia e infine porta le caviglie a ruotare sul loro asse sagittale verso destra e verso sinistra. Pone l’attenzione sulla mobilità articolare di cui abbiamo sottolineato l’importanza soprattutto per le donne nell’articolo sulle differenze tra uomo e donna nel golf. Con il passare degli anni la perdita fisiologica di prestanza fisica a livello muscolare porta al sovraccarico delle articolazioni. Mantenerle mobili equivale a mantenere un ingranaggio ben oliato. Infine per le caviglie e per la gamba in toto aggancia con il ferro la punta del piede e la traziona verso l’alto, flettendola al massimo, dopodiché porta il tallone verso il gluteo agganciando sempre la punta del piede con la mano provocando un’iperestensione della caviglia.
Flessibilità del tricipite e dell’obliquo
Arrivati a questo punto posiziona i bastoni dietro la schiena: il braccio che mantiene i grip va sopra la testa stendendosi verso l’alto e il braccio che afferra le lame dei ferri resta dietro la zona lombare limitando il movimento dell’altro. Questo movimento eseguito su e giù aumenta la flessibilità del tricipite brachiale. Dopo aver invertito le braccia passa alla flessibilità del tronco. Mantenendo il braccio sopra la testa teso inclina il busto verso destra e verso sinistra flettendo e allungando i muscoli obliqui (tra i muscoli più importanti del core e importantissimo per la prevenzione dei dolori della zona lombare). Dopo aver nuovamente invertito le braccia è pronto per gli esercizi a gesto-specifico
Isometria gesto specifico
Nel suo personale caso si fa aiutare dal caddie. In mancanza del caddie possiamo tranquillamente ovviare avvicinandoci ad un muro, ad un albero o a qualsiasi cosa che ci possa opporre una resistenza. Ruotando al massimo il bacino e le spalle simulando un backswing gli viene opposta una resistenza a livello del gomito che non permette di tornare e iniziare il downswing. Questa spinta chiamata isometrica (una forza che non prevede variazione del muscolo in lunghezza) viene effettuata per qualche secondo e ripetuta almeno 3 volte. La cosa che ho trovato molto intelligente è stata che viene svolto questo esercizio in entrambi i sensi di rotazione del bacino, come se giocasse anche da mancino. In questo modo sta attivando sia i muscoli agonisti che i muscoli antagonisti deputati allo stesso modo alla realizzazione del movimento dello swing.
Mobilità del gesto specifico
Dopo l’isometria segue il vero e proprio swing con due bastoni in entrambe le direzioni, simulando uno swing da destro e da mancino, lasciando che ogni parte del corpo si muova in sincrono e in ritmo. Questa fase che viene compiuta al termine serve per riorganizzare e condensare in un unico movimento tutte le preparazioni precedenti. È il momento di trasformare i singoli esercizi in un gesto specifico. Possiamo inoltre utilizzare, se ne abbiamo la possibilità, degli elastici per compiere lo swing sfruttando un tipo di forza invece auxotonica (che aumenta progressivamente la resistenza) in modo da rendere ancora più completo il riscaldamento del gesto specifico.
Mobilità dei polsi e degli avambracci
Come ultimo esercizio il nostro Jimenez prende con una mano i due shaft al centro e compie delle rotazioni a elica portando a fine corsa la rotazione dell’avambraccio e del polso. Questo particolare movimento permette una buona flessibilità iniziale di questo comparto e può aiutare a prevenire problematiche legate a infiammazioni come epicondiliti ed epitrocleiti.
Con 8 esercizi di veramente poca durata possiamo svolgere un riscaldamento da Pro e aiutare il nostro corpo e soprattutto il nostro Golf ad esprimersi al meglio. Ultima cosa fondamentale! Per essere fedeli al 100% al nostro Miguel Angel Jimenez non potete dimenticare di fare tutto questo mentre fumate un bel sigaro cubano! (ovviamente non è un’istigazione al tabagismo!)
